30km走をするならやっぱりｺｺ 新潟島2周 目指せ「サブ４」

30km走

こんにちは「ゆきだるま」と申します。

普段は新潟の「登山」についてブログを書いています。

今回はフルマラソンの３週間前に「30km走」をしたお話です。

サブ４って？

サブ４ってご存知ですか？

フルマラソンを4時間以内で走ることをサブ４フォーといいます。

3時間以内で走ることをサブ3スリー

3時間30分以内で走ることをサブ3.5さんてんごと言います。

ちなみに 2時間50分以内で走ることをサブエガと言います。

「江頭2:50」さんから とったそうです。

サブ4の難易度

東京マラソン2019大会

東京マラソン2024

「東京がひとつになる日。」東京マラソン2024の大会公式ウェブサイトです。コースマップ、エントリー情報などご確認いただけます。

www.marathon.tokyo

↑こちらに完走率などが表示されています。

上の表から分かるように

上位30％くらいになるとサブ４を達成できます。

ゆきだるまのフルマラソン

過去に3度 フルマラソンを完走しています。

直近の大会だと

2018年の新潟シティマラソン

です。

しかし、タイムは 5時間09分50秒 でした。

サブ4 に遠く及びません。

ダニエルズ ランニング の フォーミュラ

ジャック・ダニエルズという方が 走力の数式を作成しています。

サブ4をするには 10km を何分で走らなければいけないか

ハーフマラソンを〇〇分で走れるなら フルマラソンは 何分で走ることができるか。

という 表があります。

【超かんたん！】VDOTとは何か！練習強度の指標にするメリットと練習内容

【解説動画】練習の基本 VDOT 初心者にもわかりやすい ブログの内容は、以下の動画でも解説しています！ VD…

gen-running.com

↑表の一覧はこちらに記載されています。

ダニエルズ氏によると

10kmを52分17秒

ハーフを1時間55分55秒

で 走ることができると

サブ4を達成できる走力があるということになります。

ゆきだるまの走力

10kmのレースはかなり昔になりますが・・・

2020年の元旦マラソンなので2年以上前の大会です。
このとき 10kmを43分45秒で走りました。

ハーフの大会は2022年に出走しています。

ハーフは1時間41分00秒で走っています。

10kmもハーフも走力はサブ4ができるようになっています。

しかし 30km以降に脚が動かなくなり フルマラソンでは5時間もかかっています。

30kmの壁を越えるために 30km走を行いました。

コース

今回の30km走をした場所は新潟島です。

新潟島を2周しました。

新潟市でジョギングするならここがオススメ 新潟島1周 15km

趣味をジョギングにしている方はいますか？汗を流すのはダイエットにも最適です。新潟市でもっとも有名なランニングコースを紹介します。ご覧ください。

ilikeniigata.com

↑過去に新潟島について記事にしました。

分かりづらいですが、赤線を2周しています。

天気

練習日はとても暑く 35℃になっていました。

タイム

サブ４をするなら 1kmを約5分40秒

30kmを2時間50分00秒で通過をしないといけません。

ですが、暑すぎて・・・・

3時間37分05秒でした。理想タイムよりも40分以上遅れています。

このペースだと フルマラソンは5時間を越えることになります。

新潟シティマラソンまであと3週間です。

サブ４ができるように もう少しだけ 練習を積んでいきます。

が、疲労を残さないために

2週間前に20km

1週間前に10km

くらいの 軽い練習をしようと考えています。

おまけ

35℃の残暑の中を 30km走りました。

体重の増減ですが、

走行前

体重 66.8kg	体脂肪 16.2%

走行後

体重 65.3kg	体脂肪 14.8%

つまり・・・

暑かったので だいぶ水分を持ってかれました。

余談ですが ゆきだるまの体脂肪は15〜16%です。

（引用元）

ネットで調べるとサブ4をするランナーの体脂肪は14.4%だそうです。

低くないですか？

サブ4をやられている方はそんなに体脂肪が低いんですか？

コメント欄で教えてください。

最後まで 読んでいただきありがとうございました。