30km走をするならやっぱりココ 新潟島2周 目指せ「サブ4」

30km走

 

こんにちは「ゆきだるま」と申します。

普段は新潟の「登山」についてブログを書いています。

今回はフルマラソンの3週間前に「30km走」をしたお話です。

 

サブ4って?

サブ4ってご存知ですか?

フルマラソンを4時間以内で走ることサブフォーといいます。

3時間以内で走ることをサブ3スリー

3時間30分以内で走ることをサブ3.5さんてんごと言います。

ちなみに 2時間50分以内で走ることをサブエガと言います。

「江頭2:50」さんから とったそうです。

 

サブ4の難易度

 

 

出走者37,604人
マラソン男女比率男性 76.8%

女性 23.2%

男性出走者

女性出走者

男性 28,880人

女性  8,724人

4時間未満の完走者男性 8,227人

女性 1,338人

割合男性 28.5%

女性 15.3%

 

上の表から分かるように

上位30%くらいになるとサブ4を達成できます。

 

ゆきだるまのフルマラソン

 

過去に3度 フルマラソンを完走しています。

直近の大会だと

2018年新潟シティマラソン

です。

しかし、タイムは 5時間09分50秒 でした。

サブ4 に遠く及びません。

 

ダニエルズ ランニング の フォーミュラ

 

ジャック・ダニエルズという方が 走力の数式を作成しています。

 

サブ4をするには 10km を何分で走らなければいけないか

ハーフマラソンを〇〇分で走れるなら フルマラソンは 何分で走ることができるか。

という 表があります。

 

↑表の一覧はこちらに記載されています。

 

10kmハーフフル
52’171’55’553’59’35

 

ダニエルズ氏によると

10kmを52分17秒

ハーフを1時間55分55秒

で 走ることができると

サブ4を達成できる走力があるということになります。

 

ゆきだるまの走力

 

10kmのレースはかなり昔になりますが・・・

2020年の元旦マラソンなので2年以上前の大会です。
このとき 10kmを43分45秒で走りました。

 

ハーフの大会は2022年に出走しています。

第13回 南魚沼グルメマラソンの写真010ハーフは1時間41分00秒で走っています。

 

ゆきだるまダニエルズ
10km43’4552’17
ハーフ1’41’001’55’55
フル5’09’503’59’35

 

10kmもハーフも走力はサブ4ができるようになっています。

しかし 30km以降に脚が動かなくなり フルマラソンでは5時間もかかっています。

 

30kmの壁を越えるために 30km走を行いました

 

コース

 

今回の30km走をした場所は新潟島です。

新潟島を2周しました。

 

↑過去に新潟島について記事にしました。

 

分かりづらいですが、赤線を2周しています。

 

天気

練習日はとても暑く 35℃になっていました。

 

タイム

 

サブ4をするなら 1kmを約5分40秒

30kmを2時間50分00秒で通過をしないといけません。

ですが、暑すぎて・・・・


3時間37分05秒でした。理想タイムよりも40分以上遅れています。

 

このペースだと フルマラソンは5時間を越えることになります。

 

新潟シティマラソンまであと3週間です。

サブ4ができるように もう少しだけ 練習を積んでいきます。

が、疲労を残さないために

2週間前に20km

1週間前に10km

くらいの 軽い練習をしようと考えています。

 

おまけ

35℃の残暑の中を 30km走りました。

体重の増減ですが、

 

走行前
体重 66.8kg体脂肪 16.2%

 

走行後
体重 65.3kg体脂肪 14.8%

 

つまり・・・
走行前走行後
66.8kg65.3kg1.5kg減
16.2%14.8%1.4%減

 

暑かったので だいぶ水分を持ってかれました。

余談ですが ゆきだるまの体脂肪は15〜16%です。

 

引用元

 

ネットで調べるとサブ4をするランナーの体脂肪は14.4%だそうです。

低くないですか?

サブ4をやられている方はそんなに体脂肪が低いんですか?

コメント欄で教えてください。

 

最後まで 読んでいただきありがとうございました。

コメント

  1. turkey-run より:

    始めてコメントします。コース試走とか参考にさせてもらっています。
    ハーフを5分/kmより早く走れるゆきだるまさんでも暑いと厳しいのですね。
    フルも余裕でサブ4なのかと思っていました。
    私も先週行った30km走は暑さで途中で諦めました。今週は更に暑かったですしね。
    私は10/9が初フルマラソンです。
    体脂肪率だけなら、ここで上げられたサブ3.5も達成できるぐらいなのですが、サブ4は厳しそうです。

    • ゆきだるまゆきだるま より:

      コメントありがとうございます。
      体脂肪率13%台ですか?
      すごいですね。
      ブログを読ませていただきました。
      9月11日に30km走をされたのですね。
      その日も暑かったですよね >_< 10月9日なら 同じ日程ですね。 お互い 頑張りましょう ^^

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